“自从生了娃，手腕比抱娃还疼！”“拧毛巾都拧不动，我以为自己月子没坐好。”在产后门诊和骨科门诊，我们经常遇到这样眉头紧锁的新手妈妈——仅典型的“妈妈手”问题，就有约30%的新手妈妈会遭遇。尤其在产后3～6个月高发。还有大量新手妈妈会因“妈妈肘”“妈妈肩”“妈妈腰”这类产后劳损问题就诊。很多人把这归结为“月子里沾了凉水”，其实，这很可能是狭窄性腱鞘炎在作祟，俗称“妈妈手”。

今天，作为一名在骨科工作了20年的护士，同时也是一位过来人，我不谈那些晦涩的解剖学术语，直接教大家怎么抱娃不伤手，以及如果已经疼了，怎么通过一套简单的“放松操”来缓解。

1.为什么受伤的总是“手腕”？

我们的手腕之所以容易中招，是因为在抱娃时，尤其是托住宝宝头颈的那个动作，需要手腕长期保持尺偏（向小拇指侧弯曲）并用力。这会导致控制大拇指的两条肌腱（拇长展肌和拇短伸肌）在狭小的腱鞘内反复摩擦，产生水肿和炎症。简单来说，这就像一截电线反复在过细的管道里摩擦拉扯，时间久了外皮磨损，也就彻底“短路”了。自测一下：如果你大拇指朝下握拳，手腕向小拇指方向下压时，手腕根部（桡骨茎突处）出现剧烈疼痛，那你很可能已经加入了“妈妈手”大军。

2.新手爸妈的“黄金抱娃”姿势（避免损伤篇）

很多时候，损伤是因为姿势的代偿。只要对抱孩子的姿势做一点微调，就能大大减轻手腕的负担，正确的抱娃姿势能显著降低腕部负荷，减少肌腱在腱鞘内的摩擦。

（1）五指并拢式，拒绝“虎口”卡压。错误姿势：很多爸妈习惯把大拇指和其他四指分开，像“虎口”一样卡在宝宝的腋下把宝宝抱起。这个姿势下，宝宝大部分体重都压在了大拇指和手腕根部。正确姿势：尽量五指并拢，手掌放平，用手掌和整个手指的力量去托住宝宝的头颈和臀部。这样受力面积大，压强小，手腕不用“死命”用力。

（2）借力前臂，化身“人体摇篮”。错误姿势：长时间抱娃时，纯粹靠手指和手腕的力量悬空托着，导致肌腱持续紧张。正确姿势：让宝宝的头部枕在你的肘窝处，你的前臂（小臂）像一块平板一样承托住宝宝的整个身体。此时，手腕是处于放松伸直状态的，力量转移到了更强壮的前臂肌群。

（3）喂奶时的“枕头外交”。场景：无论是亲喂还是瓶喂，悬空抱喂时手腕需要持续发力维持姿势，长时间如此会明显增加腕部劳损风险。妙招：利用哺乳枕或普通枕头垫在手臂下方。让枕头承受宝宝的全部重量，你的手只是轻轻扶着宝宝，而非“端”着宝宝。

3.腕部“放松操”——被动拉伸与主动发力

如果已经出现了轻微疼痛，或者在抱娃间隙，请务必做下面这套“放松操”。记住原则：在不引起剧痛的前提下，温和拉伸。

第一节：观音露指（辅助放松屈肌腱）——本节作为辅助放松，核心训练在第二节。动作：手臂前伸，手掌朝上。用对侧手轻轻握住患侧手的四指，缓慢地将四指向下（朝向地面）牵拉，感觉手腕内侧和前臂有拉伸感。频次：保持15秒，重复3次。

第二节：拜佛舒筋（拉伸肌腱）——最关键的一节。动作：双手合十置于胸前，像拜佛一样。然后保持双手掌根贴紧，指尖缓慢向下转动，指向地面。此时你会感觉到疼痛侧的手腕背部有强烈的拉伸感。注意：动作一定要慢，如果疼得厉害，不必追求角度，感受到牵拉即可。频次：保持15～30秒，重复3次。

第三节：拇指画圈（温和活动）。动作：手掌摊开，放松。用患侧手，缓慢地让大拇指在空中画小圈，顺时针、逆时针各10圈。注意：急性期疼痛明显时，应减少圈数或暂停此节，以不引起疼痛为前提。

4.不得不说的“护具”与“就医”

如果你在做上述拉伸时疼痛剧烈，或者早晨起来手腕僵硬到无法弯曲，单纯靠操可能不够了：

（1）佩戴护腕：药店买一个带有硬支撑条的护腕，限制手腕和大拇指的活动。重点是夜间佩戴！很多人睡着后会无意识弯曲手腕，使拇指和手腕处于非中立位，这会增加肌腱在腱鞘内的摩擦和张力。夜间持续佩戴护腕，可以让受累肌腱在睡眠中真正得到休息，避免白天疼痛加重。

（2）冰敷与热敷：急性期（刚疼、红肿、发热）用冰袋隔着毛巾冰敷痛点；慢性期

（酸胀、僵硬）可以热敷。

（3）及时就医：

如果按上述方法护理1周仍无改善，或出现疼痛严重影响日常生活、手腕活动时伴有弹响声、局部明显红肿发热，请及时前往正规医疗机构就诊，明确病因。医生可能会建议局部封闭注射或物理治疗。封闭治疗能快速消炎止痛，但哺乳期使用需与医生充分沟通——部分糖皮质激素可能微量进入乳汁，通常建议选择半衰期短的药物，注射后暂停哺乳4～6小时。不要自行决定，务必由医生评估后实施。

“妈妈手”不是妈妈一个人的事，爸爸们在学习带娃时同样容易中招，照顾宝宝是一场马拉松，我们不仅要爱护宝宝，更要爱护好自己这双抱娃的手。从今天起调整姿势，练起操来，让“妈妈手”远离我们的育儿生活。

三台县人民医院骨科：曹蓉